¿Cómo dormir mejor por la noche? – Consejos para un sueño reparador
No es ningún secreto que el sueño es un tema importante en nuestra sociedad: todos sabemos lo crucial que es para nuestra salud y bienestar y, sin embargo, cada vez son más los españoles que se consideran afortunados si duermen 6 horas, por no hablar de las 7-9 recomendadas.
Millones de personas sufren algún tipo de trastorno del sueño. Y aunque a veces la causa es una afección relevante como la ansiedad o el insomnio, la falta de sueño puede deberse a diversas causas.
Si sufre una profunda lucha por volver a conciliar el sueño, siempre es recomendable hablar con un profesional médico. A menudo, sin embargo, damos vueltas en la cama a causa de pequeños detalles y, para algunos de nosotros, un pequeño ajuste podría suponer una gran diferencia.
Aquí tienes algunos consejos para dormir mejor, desde gominolas de CBD hasta bajar el termostato.
Prueba la melatonina antes de acostarte
La melatonina desempeña un papel en el equilibrio del ritmo circadiano del cuerpo, que nos indica cuándo es el momento de comer, dormir y levantarnos por la mañana.
Además, la melatonina interviene específicamente en la regulación del sueño, y nuestro cerebro genera más cantidad cuando llega la hora de descansar.
Para mantener unos niveles óptimos de melatonina, intenta evitar las cosas que la inhiben. Por ejemplo, el consumo de alcohol, la exposición a la luz azul y la cafeína pueden interferir en la producción de melatonina, provocando otra noche de insomnio.
Además de eso, podemos aumentar potencialmente nuestros niveles de melatonina con un suplemento de melatonina, como se mencionó anteriormente.
Cuando se toma melatonina, normalmente se recomienda hacerlo al menos 2 horas antes de acostarse, y seguir con dosis más bajas siempre que sea posible.
Además, la melatonina puede ser más eficaz si se toma con CBD.
CBD + Melatonina para dormir
Aunque el CBD y la melatonina funcionan de forma diferente, tienen el potencial de trabajar como un dúo complementario.
Esto se debe a que la melatonina alerta a tu cerebro de que es hora de dormir, mientras que el CBD envía señales al cerebro que te ayudan a permanecer dormido.
Y si lo que buscas es una noche de sueño de calidad, las gominolas de CBD para dormir son la bebida perfecta. Con una fórmula que combina CBD derivado del cáñamo con melatonina, estas gominolas vienen en una variedad de sabores que incluyen cereza, pomelo rosa, sandía, fresa, naranja, frambuesa azul, lima, uva, manzana verde, mango, piña y limón.
Ejercicio durante el día
El ejercicio es beneficioso por muchas razones, y dormir mejor puede ser una de ellas.
Los estudios han demostrado que el ejercicio constante puede ayudar a aliviar los problemas relacionados con el sueño y puede mejorar la calidad del sueño en general. Y viceversa, las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede tener un efecto negativo en la actividad física durante el día.
Todo esto viene a decir que el sueño y el ejercicio tienen una relación importante entre sí, y tanto si se trata de una carrera de 8 kilómetros como de un paseo de 30 minutos, moverse más le ayudará a dormir mejor por la noche. Y con una buena noche de sueño, puedes contar con un mejor entrenamiento por la mañana.
Utiliza la almohada adecuada
Si alguna vez te has despertado a la mañana siguiente con el cuello torcido, puede que digas que «has dormido raro», y probablemente no te equivoques.
La postura desempeña un papel muy importante en la calidad del sueño, sobre todo en el cuello y los hombros, y por eso es tan importante utilizar la almohada adecuada.
Utilizar la almohada adecuada mantendrá la columna vertebral alineada durante el descanso y, hoy en día, puedes encontrar una almohada que se adapte a cualquier postura para dormir. Si duermes boca arriba, asegúrate de que la almohada sostiene el cuello y la cabeza de modo que queden alineados con los hombros. Si duermes de lado, asegúrate de utilizar una almohada que mantenga la cabeza en una posición neutra.
Apaga la luz azul
Si te has puesto a ver tu serie favorita antes de acostarte, puede que sea la culpable de que te des vueltas en la cama.
Las pantallas emiten luz azul, presente de forma natural en la luz solar, que ayuda a indicar a nuestro cerebro que es hora de despertarse. Y cuando nos exponemos a la luz azul por la noche, puede interferir con nuestros relojes internos.
Por lo general, se recomienda mantenerse alejado de las pantallas brillantes al menos una hora antes de acostarse. Pero si ver tu serie favorita con tu pareja es fundamental para relajaros por la noche, baja el brillo y asegúrate de que tu dispositivo está en modo nocturno. Las gafas de luz azul también pueden ser útiles.
Crea el espacio
Una buena noche de sueño empieza con una rutina de sueño sólida, y es mucho más fácil crearla cuando se duerme en el entorno adecuado.
A veces, unos pocos cambios pequeños son todo lo que necesita para crear el espacio perfecto en su dormitorio, especialmente cuando utiliza los sentidos como referencia.
Por ejemplo, el sonido: por supuesto, queremos que sea bajo, pero si hay ruidos en el exterior que escapan a tu control, prueba a poner una máquina de sonido, o simplemente mantén el ventilador encendido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.
También es recomendable mantener la temperatura baja. En general, los seres humanos tendemos a dormir mejor cuando la temperatura es inferior a 21 °C (70 °F).
Además, asegúrate de que tu espacio esté oscuro por la noche. Pon persianas o cortinas y ponte un antifaz por la noche. Y si acabas levantándote en mitad de la noche, intenta mantener las luces al mínimo.
Por último, es importante asociar la cama sólo a dos cosas: el sueño y el sexo. Evita actividades en la cama como trabajar, ya que es importante crear esa asociación subconsciente.
Reflexión final
Ya se trate de ejercicio, una nueva almohada, CBD o simplemente bajar el termostato, establecer una rutina es importante para dormir mejor, así que asegúrese de establecer un régimen para irse a la cama, y de hacerlo con intención.